Voor het maken van een trainingsprogramma heb je de keuze uit honderden oefeningen. Elke oefening kent een groot aantal variaties. Hoe maak je nu een effectief trainingsprogramma? We helpen je in dit blog om hier een goede keuze in te maken.
Feitelijk kent het lichaam 5 verschillende beweegrichtingen. Je kunt je benen buigen en strekken. Je kunt je armen buigen en strekken en je kunt je romp roteren. Als je voor elk van deze bewegingen één oefening kiest dan heb je al een mooi trainingsprogramma.
In één van onze vorige blogs hebben we je verteld om je oefening zo simpel mogelijk te houden. Keep it stupid simple!
Moet je niet regelmatig nieuwe oefeningen kiezen? Waar zit de variatie nou precies om ervoor te zorgen dat je lichaam niet in ‘een luie stand’ de zgn comfortabele zone terechtkomt.
Alles nog eens even op een rijtje.
Hoeveel series herhalingen en pauzes per oefening?
Train oefening 1 en 2 tegelijk. Als je een serie bij oefening 1 hebt gedaan, dan train je in de pauze voor oefening 1, oefening 2. Werk voor beide oefeningen 8 herhalingen af en kies een pittig gewicht. Begin met twee series. Doe voor oefening 3, 4, 5 en 6 exact hetzelfde.
Na ongeveer 4 – 6 trainingen merk je dat de oefening soepel en in controle kan worden uitgevoerd. Dit is het moment om de oefening te verzwaren. De volgorde daarin is simpel maar moet je als een wetmatigheid hanteren, eerst de omvang (herhalingen en series), daarna pas het gewicht verhogen (lees: extra kg).
Volg de volgende stappen:
Je programma bestaat nu uit 4 sets van 12 herhalingen met een pittige weerstand.
Zo doe je dat bij alle oefeningen van 1 tot en met 4.
Bij de oefeningen 5 en 6 train je spiergroepen die snel moe worden en gelukkig ook weer snel herstellen. Je werkt alle oefeningen een set van 8 herhalingen achter elkaar af.
Als een naar twee kanten werkt, zoals de Russian-twist, Dan doe je elke kant 8 keer. Dat doe je dus ook bij de mountain climber elk been 8 keer. Na een serie van 5 oefeningen, in totaal 40 herhalingen, neem je 30 seconden pauze. Vervolgens werk je dat rondje op deze manier nog twee keer af.
Je training zit erop. Als service werken we het programma in een schemaatje voor je uit. Keep it simple stupid!
Als je vermogen ( lees: sterker wilt worden) wilt verbeteren:
| Training | HH | Serie | Opmerkingen | |
| 1-4 | 8 | 2 | Kies gewicht waarmee je de 8 hh goed kunt halen | |
| 5-8 | 10 | 2 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 9-12 | 12 | 2 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 13-16 | 8 | 3 | Kies een gewicht waarmee je de 8 hh net kunt halen | |
| 17-20 | 10 | 3 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 21-24 | 12 | 3 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 25-28 | 8 | 4 | Kies een gewicht waarmee je de 8 hh net kunt halen | |
| 29-32 | 10 | 4 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 33-36 | 12 | 4 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen |
Als je capaciteit (lees: krachtuithoudingsvermogen) wilt verbeteren.
| Training | HH | Serie | Opmerkingen | |
| 1-4 | 12 | 2 | Kies gewicht waarmee je de 12 hh goed kunt halen | |
| 5-8 | 15 | 2 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 9-12 | 20 | 2 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 13-16 | 12 | 3 | Kies een gewicht waarmee je de 12 hh net kunt halen | |
| 17-20 | 15 | 3 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 21-24 | 20 | 3 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 25-28 | 12 | 4 | Kies een gewicht waarmee je de 12 hh net kunt halen | |
| 29-32 | 15 | 4 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen | |
| 33-36 | 20 | 4 | Core: elke oefening met 2 hh of 2 sec verhogen |
Fitz Coach en Olympisch Strength en Conditioning Coach
“In iedereen zit een sportieve ik verborgen”, vindt Jur Roemers, al meer dan vijftien jaar ondernemer in de sport- en fitnessbranche. “En ik zie het als mijn opdracht die sportieve ik wakker te schudden en tot bloei te brengen.”
Neem vrijblijvend contact met ons op hoe we je kunnen helpen naar een krachtig en vitaal leven.
